Co powinien zawierać suplement idealny?

Przepisu na wieczne piękne i zdrowe ciało szukamy od stuleci. Kiedyś były to najróżniejsze mikstury, zioła, czasem odrobina rtęci dodane do pudru do twarzy. Z czasem jednak kolejne pokolenia coraz większą wagę zaczęły przykładać do tego, co towarzyszy im na co dzień – do pożywienia. Udowodniono zależność – im zdrowszy i mniej stresogenny tryb życia prowadzimy, tym większa jest szansa na długie życie bez ciężkich chorób metabolicznych. Co więc składa się na recepturę długowieczności?

Stężenie antyoksydantów oraz enzymów uczestniczących w ich usuwaniu jest dużo niższe w tkance mięśniowej niż w innych narządach np. w wątrobie. Stwarza to niewątpliwą konieczność odpowiedniej suplementacji związków o tych właściwościach, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Oczywistym jest, że naszą dietę należy wzbogacać produktami opartymi wyłącznie na najskuteczniejszych i najkorzystniej dobranych, zarówno pod względem jakościowym i ilościowym, antyoksydantach.

Aktywność fizyczna

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) niezbędna, minimalna dawka aktywności umożliwiająca zachowanie sprawności fizycznej to:

Dla dzieci i młodzieży szkolnej: 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;

Dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat): 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i ich wytrzymałość;

Dla osób powyżej 65. roku życia: Osoby te powinny dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe, zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową. [1]

Unikaj stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny – co to takiego?

To stan zaburzonej równowagi między utleniaczami, czyli wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami w organizmie. Zarówno wolne rodniki, jak i przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty, naturalnie występują w naszym organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Utleniacze powstają w organizmie w wyniku wielu przemian przy udziale tlenu i posiadają niesparowany elektron. Odbierając go innej komórce powodują uszkodzenie i zaburzenie jej funkcjonowania. [2]

Żywność wysoko przetworzona

Dieta oparta na założeniach diety zachodniej, bogata w produkty z nadmiarem soli i cukrów prostych w składzie, przetworzona w taki sposób, aby produkty były jak najbardziej smakowite, obfitująca w tłuszcze nasycone i trans, mimo że. co tu kryć – jest pyszna nie doprowadzi nas do niczego dobrego. Obniżenie nastroju spowodowane niedoborami witamin i składników mineralnych, problemy z cerą, wypadanie włosów, otyłość, problemy ze snem aż w końcu kłopoty ze zdrowiem. To nie są rzeczy, o których marzy ktokolwiek z nas. Dlatego właśnie zdrowa i zbilansowana dieta jest taka ważna.

Istotną przyczyną stresu oksydacyjnego są również toksyczne substancje obecne w produktach, a konkretnie spożywanie m.in.:

  • wysoko przetworzonej żywności,
  • spleśniałych produktów (głównie warzyw i owoców) – odkrawanie obitych lub spleśniałych fragmentów owoców, warzyw czy pieczywa i spożywanie reszty produktu;
  • wędzonych produktów(szkodliwe rakotwórcze węglowodory aromatyczne powstają podczas wędzenia);
  • smażonych, przypalonych posiłków (destrukcyjne dla zdrowia związki aminowe powstają podczas smażenia, obecne są także w produktach przypalonych);
  • mięsa peklowanego (obecne są w nim szkodliwe związki nitrozoaminowe);
  • alkoholu;

Stres na co dzień, stresująca praca, stres w domu

Konsekwencją nadmiernego wydzielania kortyzolu w warunkach przewlekłego stresu jest upośledzenie czynności układu odpornościowego, a w efekcie zwiększenie podatności na infekcje. Zaburzenia tego typu spowodowane są m.in. przez zahamowanie reaktywności i produkcji limfocytów oraz ich nadmierną apoptozę. Zablokowane zostaje również wytwarzanie i uwalnianie cytokin prozapalnych[3]. Upośledzenie funkcji układu odpornościowego ułatwia namnażanie się bakterii Helicobacter pylori. W rezultacie zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy [4]. Efekt ten jest potęgowany przez zahamowanie uwalniania prostaglandyn, szczególnie na wczesnym etapie ich rozwoju.

Fizjologiczne konsekwencje nadmiaru stresu u kobiet

Układ rozrodczy także ulega negatywnemu wpływowi stresu, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wysokie stężenia kortyzolu powodują niewrażliwość przysadki na gonadoliberynę oraz jajników na hormon luteinizujący (LH). Konsekwencją jest ograniczenie uwalniania LH, folikulotropiny (FSH) i estrogenów, a więc wydłużenie fazy folikularnej, cykl miesiączkowy stanie się nieregularny i przedłużony oraz zmniejszy się prawdopodobieństwo wystąpienia owulacji [5,6].

Fizjologiczne konsekwencje nadmiaru stresu u męźczyzn

Analogiczna reakcja na długotrwałą hiperkortyzolemię występuje u mężczyzn. Zahamowanie wydzielania gonadotropin, skutkuje obniżeniem wydzielania testosteronu i zwolnieniem wytwarzania plemników [7, 8]. Przewlekłe skutki aktywacji układu współczulnego objawiają się w postaci zwiększenia ilości krwi krążącej, rozwoju nadciśnienia tętniczego i miażdżycy. Glikokortykosteroidy przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Pojawiające się w stresie wysokie stężenia kortyzolu, aktywują neurony pnia mózgu, dzięki czemu pobudzany jest układ współczulny, a ponadto zwiększają ekspresję receptorów adrenergicznych w mięśniu sercowym, potęgując działanie adrenaliny i noradrenaliny [9, 10].

Kortyzol a metylacja DNA

Udowodniono także wpływ kortyzolu na generowanie metylacji DNA, co może w konsekwencji prowadzić do wyciszenia ekspresji genów [11]. W ostatnich latach wiele badań poświęcono zmianom ilości generowanych wolnych rodników tlenowych (ROS, ang. reactive oxygen species) i azotowych (RNS; reactive nitrogen species), następującym pod wpływem kortyzolu. Udowodniono, że hormon ten oddziałuje na syntazę iNOS (EC 1.14.13.39), której zwiększoną aktywność opisywano w tkankach nowotworowych [12]. Długotrwale utrzymująca się hiperkortyzolemia może być powiązana z rozwojem chorób, u podłoża których leży zaburzona równowaga oksydacyjno-redukcyjna. Wydaje się, że zmiana aktywności oksydoreduktaz pociąga za sobą proces generowania ROS i RNS, co sprzyja uszkodzeniom DNA i zapoczątkowuje proces zmian prowadzący do nowotworzenia [12]

Aktywność fizyczna

Wymieniona jako zdrowa i wydłużająca życie, ale mimo to generująca stres oksydacyjny.

Wysiłek fizyczny (z chwilą rozpoczęcia wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie ustroju na tlen, gdy sytuacja wymaga nagłego zgromadzenia w tkankach większej ilości tlenu, np. podczas intensywnego treningu, zwiększa się raptownie proces spalania, podczas którego są wytwarzane wolne rodniki), dlatego sportowcy powinni szczególnie zwrócić uwagę na podaż antyoksydantów w diecie, co ułatwią szeroko dostępne suplementy omówione na końcu wpisu.

W sporcie popularnym stwierdzeniem jest, że obrona jest kluczowym punktem strategii prowadzącej do wygranej. Jeśli chodzi o odżywianie, przeciwutleniacze zapewniają silną obronę przed atakującymi komórki cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami, które uszkadzają mięśnie w wyniku procesu chemicznego zwanego utlenianiem. Wolne rodniki są jednym z czynników odpowiedzialnych za proces zapalny powstający dotykający komórek mięśni[15,16]; ich działanie może również osłabiać obronne naszego organizmu przez układ immunologiczny – stajemy się bardziej podatni na choroby, zakażenia, kiepski sen. I rzeczywiście, badania udowadniają, że przeciwutleniacze są jednymi z najczęstszych suplementów sportowych stosowanych przez sportowców amatorów i profesjonalnych [13,14].

Zwalczanie wolnych rodników

Z wolnymi rodnikami walczymy przy pomocy przeciwutleniaczy. Zapewniają one ochronę przed uszkodzeniem oksydacyjnym (stąd nazwa „antyoksydanty”), pomagając mięśniom szybciej regenerować się po intensywnych grach, ćwiczeniach i treningach. Przeciwutleniacze również wzmacniają twój układ odpornościowy, więc nie jesteś obarczony chorobą, powodując, że tracisz praktyki, gry i treningi oraz odwracasz ciężko zarobioną siłę i przyrost.Ale mamy dobrą wiadomość! Z wolnymi rodnikami można walczyć, a nawet wygrać i to bez większego wysiłku. Badania wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w świeżych warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych mogą pomóc w zminimalizowaniu destrukcyjnego działania wolnych rodników. Ale co w przypadku, gdy Twoja dieta opiewa na dużą ilość kalorii, które już teraz ciężko Ci przejeść? Czy da się mimo wszystko być zdrowym i nie zwariować w takiej sytuacji?Tutaj z pomocą przychodzą suplementy, w szczególności kompleksy witaminowe, których charakterystyka została zawarta na końcu wpisu.

Czym są te mityczne wolne rodniki?

Wolne rodniki stanowią nieodłączny produkt uboczny przemian metabolicznych. Nazywamy tak atomy lub cząsteczki posiadające niesparowany elektron. W przyrodzie nieożywionej wolne rodniki powstają w wyniku oddziaływań zwiększających energię cząsteczek, jak wysoka temperatura, promieniowanie jonizujące czy wyładowania atmosferyczne, które prowadzą do rozrywania wiązań chemicznych.

· Powstawanie wolnych rodników tlenowych jest także związane z procesami utleniania zachodzącymi w tkankach. Wolne rodniki utleniają lipidy i białka wchodzące w strukturę błon komórkowych. Pociąga to za sobą:

· Zaburzenie transport tlenu i pokarmu do komórek

· Trudności z eliminacją produktów metabolizmu komórkowego, czyli procesów, od których zależą zdolności komórek do przeżycia i reprodukcji.

Wolne rodniki mogą uszkodzić mitochondria, które są ośrodkami wytwarzającymi energię.

-> Uszkodzenie mitochondriów prowadzi do zaniku zdolności komórki do wytwarzania energii.
-> W wyniku uszkodzeń, a co za tym idzie dezaktywacji enzymów i hormonów, wolne rodniki zakłócają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, między innymi zdolności wzrostu, naprawy zaistniałych uszkodzeń czy zdolność reakcji na stres.

Organizm do pewnego stopnia umie się bronić przed wolnymi rodnikami powodując ich wychwytywanie i neutralizowanie. Substancje działające w ten sposób nazywamy “wymiataczami” i należą do nich różne obecne we krwi enzymy i składniki odżywcze.

Ale do brzegu.

Naturalne wspomaganie organizmu w procesach antyoksydacyjnych.

Najwięcej antyoksydantów znajdziemy w warzywach i owocach. Najlepiej, jak będą to produkty świeże, a nie konserwowane lub gotowane, bo antyoksydanty nie są termostabilnymi substancjami. Natomiast jak już wiemy w diecie osoby aktywnej powinniśmy szczególną wagę przykładać do podaży odpowiedniej ilości antyoksydantów. Jak można się wspomóc?

Porównanie produktów

porównanie produktów

Źródła:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

2. https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny

3. . Zimecki M, Artym J. Wpływ stresu psychicznego na odpowiedź immunologiczną. Post Hig Med Dosw. 2004; 58: 166-175.

4. Holub M, Beran O, Džupová O, et al. Cortisol levels in cerebrospinal
fluid correlate with severity and bacterial origin of meningitis. Crit
Care. 2007; 11: R41.

5. Lupis S, Lermen M, Wolf J. Anger responses to psychosocial stress
predict heart rate and cortisol stress responses in men but not women.
Psychoneuroendocrinology. 2014; 49: 84-95.

6. Wolfram M, Bellingrath S, Kudielka B. The cortisol awakening response
(CAR) across the female menstrual cycle. Psychoneuroendocrinology.
2011; 36: 905-912.

7. Baranowska-Bik A, Zgliczyński W. Zespół Cushina a choroby układu
sercowo-naczyniowego. Post Nauk Med. 2012; 11: 889-894.

8.Jonczyk P. Symptomatologia zespołu Cushinga. Endokr Pediatr. 2014;
1(46): 41-54.

9. Robertson S, Diver L A, Alvarez-Madrazo S, et al. Regulation of corticosteroidogenic genes by MicroRNAs. Int J Endocrinol. 2017, doi:
10.1155/2017/2021903

10. Whitworth J A., Williamson P M, Mangos G, et al. Cardiovascular
consequences of cortisol excess. Vasc Health Risk Manag. 2005; 1(4):
291-299.

11. Kometani M, Yoneda T, Demura M, et al. Cortisol overproduction results from DNA methylation of CYP11B1 in hypercortisolemia. Sci Rep.
2017; 7: 11205, doi: 10.1038/s41598-01-11435-2

12. Flaherty R L, Owen M, Fagan-Murphy A, et al. Glucocorticoids induce
production of reactive oxygen species/reactive nitrogen species and
DNA damage through an iNOS mediated pathway in breast cancer.
Breast Cancer Res. 2017; 19: 35, doi: 10.1186/s13058-017-0823-8

13. Krumbach C. J, Ellis D. R, Driskell J. A. A report of vitamin and mineral supplement use among university athletes in a division i institution. Int J Sport Nutr. 1999; 9:416–25.

14. Margaritis I, Rousseau A. S. Does physical exercise modify antioxidant requirements? Nutr Res Rev. 2008; 21:3–12.

15. Sobal J, Marquart L. F. Vitamin/mineral supplement use among athletes: A review of the literature. Int J Sport Nutr. 1994; 4:320–34.

16. Matt Ruscigno, MPH, RD. Sports Nutrition: Antioxidant Supplements and Athletic Performance. Today’s Dietitian. 2016; 18(8):20.

Comments

comments


Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x