Ciężki wybór

Mnogość “przedtreningówek” na rynku suplementów może czasem wywołać zawroty głowy. Często zastanawiamy się czy dany produkt na pewno na nas zadziała, czym się różni od innego i czy nie będą to pieniądze wyrzucone w błoto. A może by tak stworzyć swój własny “mix” oparty o sprawdzone produkty, gdzie sami decydujemy o dawce? W tym krótkim poradniku przedstawię kilka najskuteczniejszych substancji, które moim zdaniem warto stosować przed treningiem w celu zwiększenia możliwości wysiłkowych naszego organizmu.

Cytrulina

Jest to jeden z trzech aminokwasów wchodzących w skład cyklu mocznikowego. Naturalnie w dużych ilościach występuje np. w arbuzie. Jakie korzyści płyną z suplementacji cytruliny?

  • pobudza syntezę tlenku azotu, co sprzyja większemu przepływowi krwi do mięśni (tzw. “pompa mięśniowa”)
  • zmniejsza uczucie zmęczenia na treningu
  • zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni – DOMS’ów, potocznie nazywanych zakwasami.
  • korzystnie wypływa na zdolności treningowe w sportach tlenowych oraz beztlenowych

Zalecane dawkowanie: 5g – 10g około 30-45min przed treningiem.

Arginina (AAKG)

Działanie argininy będzie bardzo zbliżone do wyżej wymienionej cytruliny, gdyż owa cytrulina jest jej prekursorem. Dlaczego więc nie suplementować samej argininy? Ze względu na to, że zanim trafi ona do krwiobiegu zostaje w dużym stopniu rozłożona przez wątrobę. W celu maksymalizacji właściwości ww. suplementów zalecam stosować oba, gdyż działają one synergicznie. Zalecana dawka to ok. 4g 45-60min przed treningiem.

Beta-alanina

Aminokwas niebiałkowy będący prekursorem karnozyny, która jest jednym z elementów tkanki mięśniowej. Naturalnie występuje w pożywieniu, lecz ze względu na jej ubogie ilości, warto włączyć ją do suplementacji ze względu na pozytywne działanie na możliwości sportowe. Oto najważniejsze z nich:

  • opóźnia moment upadku mięśniowego
  • zwiększa wydolność tlenową
  • redukuje uczucie zmęczenia
  • opóźnia występowanie kwasu mlekowego

Beta-alanina najlepiej sprawdzi się w wysiłkach trwających powyżej 60 sekund, czyli np. w takich sportach jak bieganie, pływanie, crossfit, sztuki walki. Zalecana dawka na dobę to 3-5g.

Kofeina

Właściwości kawy oraz kofeiny zostały szerzej opisane przez Karinę w ostatnim artykule, do którego odsyłam:

Od siebie dodam, iż pod kątem sportowym kofeina w dawkach 200mg-400mg przyjmowana 15-30min przed treningiem, oprócz typowego pobudzenia opóźni uczucie zmęczenia, podniesie możliwości wykonywania większej objętości na jednostce treningowej oraz może zwiększyć ilość generowanej mocy.

Różeniec górski

Jest jednym z adaptogenów, czyli naturalnych substancji, które możemy znaleźć w niewielu roślinach i ziołach na całym świecie. Owe substancje mogą pomóc w przystosowaniu naszego organizmu do niekorzystnych sytuacji spowodowanych stresem fizycznym czy też psychicznym. Jak dobrze wiemy, trening siłowy jest dużym obciążeniem (również czynnikiem stresogennym) dla naszego organizmu. Różeniec może zmniejszyć odczuwanie efektów wysiłku fizycznego, przez co możemy wykonywać dłuższe i cięższe treningi. Zalecane dawki to od 300mg do 600mg przyjmowane jednorazowo np. 30-45min przed ćwiczeniami.

Zatem, co wybrać?

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, dużo zależy od aktywności jaką uprawiamy (przykładowo nie zalecałbym boosterów tlenku azotu w sztukach walki, gdyż zwiększona “pompa mięśniowa” jest raczej efektem niepożądanym w tego typu sporcie) oraz budżetu jakim dysponujemy. Na swoim przykładzie mogę pokazać jak wygląda mój “stack” przed-treningowy przy treningu trójbojowym:

  • 5g kreatyny
  • 3g beta-alaniny
  • 15g jabłczanu cytruliny
  • 300-400mg kofeiny

Comments

comments


Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x