Jednym z częściej pojawiających się pytań jakie słyszą nasi doradcy suplementacji jest to: “Jak dawkować BCAA?“. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) znajdują się w ofercie każdego poważnego producenta odżywek i suplementów diety dla sportowców. Chociaż są jednym z popularniejszych suplementów, wciąż duże grono osób ma wiele wątpliwości między innymi kiedy i w jakich ilościach je przyjmować. Jak się okazuje bardzo dużo zależy od rodzaju aktywności fizycznej oraz założeń treningowych. Dziś przedstawimy kilka wariantów jak dawkować BCAA uwzględniając wymienione wcześniej kryteria.

Co to jest BCAA?

Na początek należałoby wyjaśnić czym w ogóle są aminokwasy BCAA i skąd ten skrót i dlaczego to właśnie one są dla nas takie ważne. Aminokwasy są to organiczne związki budujące białka. Żeby lepiej to zobrazować można powiedzieć że cząsteczka białka to łańcuch którego ogniwami są aminokwasy. Wyróżnić można 20 tak zwanych aminokwasów białkowych.  Właściwości poszczególnych aminokwasów determinuje ich budowa chemiczna. Aminokwasy zaliczane do grupy BCAA posiadają rozgałęziony łańcuch boczny stąd między innymi wziął się ten skrót ang. branched-chain amino acid. Zaliczamy do nich Leucynę, Izoleucynę oraz Walinę.

Dlaczego to właśnie te aminokwasy są dla nas tak istotnie? Otóż stanowią one ponad 30% naszej tkanki mięśniowej. Ponadto organizm jest w stanie wykorzystać je jako alternatywne źródło energii podczas wysiłku. Ze względu na szczególne właściwości tych związków zdecydowano się wykorzystać je w suplementacji sportowców. Zatem jak dawkować BCAA? O tym za chwilę… Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat budowy chemicznej aminokwasów odsyłamy do tego wpisu klik.

Jak działa BCAA?

Na to pytanie odpowiedź padła poniekąd w poprzednim akapicie. Po pierwsze z racji tego, że BCAA tworzą ponad 30% naszych mięśni odpowiednia ich podaż zapewni szybką regenerację. Podczas treningu nasze włókna mięśniowe doznają mikro urazów. Dzięki aminokwasom organizm jest w stanie szybciej odbudować powstałe uszkodzenia. Po drugie BCAA mogą być wykorzystane do celów energetycznych dlatego suplementując je będziemy wstanie trenować intensywniej. Po trzecie aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym mają działanie antykataboliczne. Chronią nasze mięśnie przed “spaleniem”. Jest to szczególnie istotne podczas redukcji. I w końcu po czwarte BCAA nasilają syntezę białek w organizmie głównie za sprawą leucyny.

Jak dawkować BCAA

aminokwasy bcaa ironmaxxJak już mówiliśmy dawkowanie BCAA zależy między innymi od rodzaju aktywności fizycznej. Jak w przypadku każdego innego suplementu tak i tutaj nie ma jednej uniwersalnej metody. Wpływ na wielkość porcji w przypadku aminokwasów rozgałęzionych będzie miała w dużej mierze masa ciała osoby przyjmującej suplement. Powinniśmy tak dobrać porcję produktu aby na każde 10kg masy ciała przypadał 1 gram aminokwasów. Według tego klucza osoba ważąca 80 kg powinna przyjąć w jednorazowej porcji 8g czystego BCAA. Nie jest to oczywiście jedyna metoda ustalania wielkości porcji. Innym wyznacznikiem może być tu ilość leucyny. Dobrze aby w jednorazowej porcji było minimum 3 gramy tego aminokwasu. Przy najczęściej spotykanej proporcji BCAA 2:1:1 porcja powinna wynosić w ów czas minimum 6g czystego BCAA.

Kiedy przyjmować ten suplement żeby było to najkorzystniejsze. Biorąc pod uwagę właściwości aminokwasów i fakt, że nie wymagają one trawienia oraz to jakie zadanie mają spełnić najlepszym rozwiązaniem jest przyjęcie jednej porcji bezpośrednio przed wysiłkiem lub, jeżeli rodzaj aktywności na to pozwala, w trakcie wysiłku. Druga porcja może być przyjęta bezpośrednio po zakończonym treningu. Przyjmowanie aminokwasów BCAA w dni nietreningowe jest uzależnione między innymi od rodzaju treningu i jego intensywności oraz od kaloryczności diety. Podczas redukcji zdecydowanie zalecamy stosować jedną porcję również w dni nietreningowe. Jeżeli poprzedniego dnia wykonaliście bardzo ciężką sesje treningową lub jesteście po wyczerpujących zawodach również warto przyjąć dodatkową porcję.

Wiemy już z grubsza jak dawkować BCAA, z czym można połączyć ten suplement? W zależności od dyscypliny suportu i celu jaki sobie stawiamy BCAA można z powodzeniem łączyć z węglowodanami. Szczególnie w sportach wytrzymałościowych porcja węglowodanów przyjęta razem z BCAA może okazać się zbawienna. Rozwiązanie to szczególnie polecamy biegaczom. Warto zaznaczyć tu że aminokwasy nie kolidują z przyjmowaniem innych popularnych suplementów diety takich jak kreatyna, arginina, cytrulina, l-karnityna itd.

Jakie jest wasze zdanie na temat BCAA? Podzielcie się swoją opinią w komentarzach. Może macie inne propozycje dawkowania tego suplementu… zapraszamy do dyskusji 🙂

Comments

comments


Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x