Czym są tłuszcze?

Pojęciem „tłuszcz” określany jest zarówno składnik żywności, jak i tkanka tłuszczowa ciała człowieka. Chociaż pojęcie tłuszcz i tkanka tłuszczowa są używane zamiennie, to te dwa terminy nie oznaczają tego samego. Tłuszcze w postaci tkanki tłuszczowej określane są w ujęciu przemian ustrojowych jako lipidy. Wchodzą w skład błon komórkowych wszystkich komórek.
W adypocytach – komórkach magazynujących tłuszcz, występują w postaci drobin, obok białek, składników mineralnych i wody.

Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcz pokarmowy jest przede wszystkim źródłem energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal i jest to ponad dwa razy więcej niż dostarcza
jednej gram białka lub węglowodanów.

Podstawowym składnikiem tłuszczu, w ujęciu chemicznym są triacyloglicreole (triglicerydy) zbudowane z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych (identycznych lub różnych). Kwasy te są podstawowym składnikiem tłuszczu w diecie. W zależności od źródła pochodzenia stanowią do 95% tłuszczu i decydują o jego cechach fizykochemicznych i roli fizjologicznej.

Podział kwasów tłuszczowych

NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy tłuszczowe w diecie sportowca

Stanowią one ważny element strukturalny błon komórkowych i mitochondrialnych, gdzie występują jako składniki fosfolipidow. W dietetyce największą uwagę przywiązuje się do kwasu alfa-linolenowego (ALA), eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) zaliczanych do rodziny omega 3 oraz kwasu linolowego (LA) i arachidonowego (ARA) zaliczanych do rodziny omega 6.

Niedobór tych kwasów powoduje:

  • Zmniejszenie przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu
  • Zmiany skórne (zapalenie skóry, zmniejszona przepuszczalność skóry i zwiększona utrata wody)
  • Zwiększona wrażliwość na infekcje
  • Zaburzenie transportu cholesterolu
  • Kruchość naczyń włosowatych
  • Zaburzenia nerkowe (martwica brodawek z krwiomoczem, nadciśnienie nerkowe, zmniejszone wydalanie sodu z moczem)
  • Osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego
  • Ograniczenie biosyntezy eikozanoidów i w następstwie zaburzenia wielu tkanek i narządów
  • Pogorszenie procesu gojenia się ran
  • Eikozanoidy powstające z n-3 PUFA mają właściwości przeciwzapalne i przeciwagregacyjne.

Ponadto wykazują działanie rozkurczowe i antyarytmiczne.

Dlatego zachowanie odpowiedniej proporcji między kwasami n-3 a kwasami n-6 PUFA w diecie to bardzo ważny czynnik w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca (ChNS).

NNKT w ochronie naszego zdrowia

Wyniki badań wskazują, że spożycie ryb będących dobrym źródłem kwasów n-3 PUFA (zwłaszcza tłustych ryb morskich) zmniejsza ryzyko zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca (ChNS). W porównaniu z ludźmi, którzy nigdy nie spożywają ryb lub spożywają je rzadziej niż raz w miesiącu, ci którzy jedzą ryby jeden raz w tygodniu mają ryzyko zgonu z powodu ChNS mniejsze o 15%. Natomiast jeśli ryby są stałym elementem diety (tzn. spożywane są 5 lub więcej razy w tygodniu), to wówczas ryzyko ChNS jest o 38% niższe. Każdy wzrost spożycia ryb o 20 g/ dzień łączył się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu wieńcowego o 7% 

Źródła Omega 3 i Omega 6 w pożywieniu.

Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia należy dostarczyć 250 mg EPA i DHA dziennie (łącznie). W celu dotstarczenia tej ilości powinniśmy spożywać ok 50 – 100 g . łososia 2 razy w tygodniu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opracowało zestawienie innych gatunków ryb, które znajdziesz na tej stronie. Niestety większość Polaków nie dostarcza takich ilości EPA i DHA. Dlatego tym bardziej warto rozważyć suplementację olejem rybim lub z alg.

Należy też zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiednio dużej ilości ALA. Zapotrzebowanie na ten kwas wynosi 0,5% energii dostarczanej za dietą. Bardzo dobrym źródłem jest siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy. Uwzględnienie ich w codziennej diecie zazwyczaj z nadwyżką pokrywa zapotrzebowanie.

Do NNKT należy też LA, jako jeden z rodziny omega 6. 4% energii z diety powinno pochodzić właśnie z produktów bogatych w LA . Pokrycie zapotrzebowania uzyskujemy spożywając tłuszcz z takich źródeł jak orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne.

Czasem najzwyczajniej w świecie nie mamy czasu, pieniędzy lub ochoty na spożywanie np ryb 2 razy w tygodniu. Można się wtedy wspomóc suplementami zawierającymi w swoim składzie Omega 3 (w tym EPA i DHA) i omega 6.

https://doktor-fit.pl/zdrowie-i-uroda/1285-olimp-gold-omega-3-120-kaps-sport

Źródła:

[1] https://www.damianparol.com/omega-6-vs-omega-3/

[2] https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/czy-warto-suplementowac-omega-3–omega-6-i-omega-9-

[3] http://www.izz.waw.pl/eufic?id=110

[4] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty
acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, 8, 3, 1461.

[5] FAO/WHO, Standard for Nemed Vegetable Oils (CODEX STAN 210-1999), Adopted in 1999. Revision 2001, 2003, 2009, Amendment: 2005, 2011, 2013 and 2015.

[6] FAO/WHO, Fats and fatty acids in human nutrition, Report of an expert consultation (10 – 14 November 2008), FAO, Rome, 2010

[7] Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y. i wsp., Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, Circulation, 2017, 136, 3, e1-e23.

[8] Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Piotrowska K., Tłuszcze, [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] Jarosz M., Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2017, 56-75.

Comments

comments


Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x