Ale czy na pewno?

Ach te węglowodany. Niektórzy kochają, inni nienawidzą, część wcina je po kryjomu. Bo jak to tak w dobie diety ketogenicznej przyznać się do spożywania węgli. Skandal murowany. Ale że jak to, wszystkie węglowodany są złe? No właśnie nie i trzeba to wyraźnie zaznaczyć. 

Węglowodany funkcja 

Funkcja węglowodanów polega między innymi na tym, że stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka dla potrzeb energetycznych. Poza tym węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny – anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie glukozy do komórkowych włókien mięśniowych w celu wytworzenia glikogenu oraz zwiększanie wychwytywania kreatyny przez tkankę mięśniową. 

Glikogen jest formą, w jakiej magazynowane są strawione i wchłonięte węglowodany przyswajalne. Część glikogenu magazynowana jest w wątrobie, która odpowiedzialna jest głównie za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Zapewnia w ten sposób dostarczenie niezbędnej ilość glukozy do mózgu. Pozostała, większa cześć magazynowana jest w mięśniach.

Wraz z glikogenem magazynowana jest woda, w proporcji 3 gramy wody na 1 gram glikogenu. Utrata masy ciała, widoczna po jednym czy dwóch treningach, jest wynikiem zarówno spalania węglowodanów, jak i utraty zmagazynowanej wody w postaci potu. 

Dieta bogata w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach. Może również zwiększać wydolność organizmu pod względem natężenia jak i czasu trwania wysiłku. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż energia z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, w których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Węglowodany proste i złożone. Czym są i gdzie można je znaleźć? 

Węglowodany (sacharydy, cukry) dzielimy na złożone i proste. Podział wynika z szybkości z jaką są trawione, a następnie zamieniane w cukry absorbowane przez komórki ciała człowieka. Węglowodany stanowią dla nas główne źródło energii. Pełnią też wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie: regulują poziom głodu i sytości, wpływają na tempo metabolizmu, poprawiają wchłanianie wapnia, mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną a poprzez fermentację stymulują prawidłową czynność jelit. Węglowodany są też niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla i wody. Niewystarczająca podaż węglowodanów w codziennej diecie (poniżej 100g/dobę) powoduje niecałkowite spalanie kwasów tłuszczowych i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm. Dlatego też należy pamiętać – “tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” [3].

Niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę

Wykazują węglowodany oczyszczone, proste. Produkty bogate w te cukry zawierają małe ilości błonnika, witamin z grupy B, fosforu, żelaza, wapnia. Produkty bogate w cukry proste cechują się niską wartością, a dużą gęstością odżywczą. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Trawienie cukrów prostych przebiega bardzo szybko i prawie natychmiast jako glukoza dostają się do krwiobiegu. Powoduje to wyrzut dużej ilość insuliny przez organizm, która odpowiada za usunięcie nadmiaru glukozy z krwiobiegu, transportując ją do komórek. Tam wskutek przemian metabolicznych glukoza zostaje zamieniona w komórki tłuszczowe. Węglowodany proste spożywane w nadmiarze przyczyniają się więc do hipoglikemii, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, nowotworów i wielu innych chorób.

Zdecydowanie zdrowsze są węglowodany złożone, które znacznie wolniej rozkładane są na glukozę, a po ich spożyciu na długo utrzymuje się uczucie sytości. “Dobre węglowodany” korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, poprawiają kondycję fizyczną oraz umysłową. Niedobory prowadzą do ogólnego zmęczenia, senności, rozkojarzenia, osłabienia stanu włosów czy paznokci.

Według zaleceń WHO należy ograniczyć do >10% kcal pobieranych z cukrów prostych, dodanych każdego dnia. 

Wpływ słodzików na mikrobiom 

Obecny stan wiedzy naukowej nie pozwala stwierdzić, by bezkaloryczne substancje słodzące zwiększały apetyt, przyczyniały się na krótką metę do wzrostu spożycia pokarmu, podnosiły ryzyko cukrzycy czy nowotworów. Takie wnioski płyną z opublikowanej niedawno pracy przeglądowej hiszpańskich naukowców z Uniwersytetu w Grenadzie (UGR), którzy skrupulatnie przyjrzeli się wynikom badań doświadczalnych i klinicznych dotyczących wpływu niedostarczających energii słodzików na mikroflorę jelitową. 

„Słodziki będące pochodnymi aminokwasów nie mają wpływu na mikroflorę jelitową z powodu ich niskiego stężenia, a także ze względu na fakt, że są one wchłaniane w dwunastnicy i jelicie krętym”, podkreśla dr Gil. Jeśli chodzi o poliolie, takie jak: maltitol, laktitol czy ksylitol, nie podlegają one absorpcji lub wchłaniane są tylko w niewielkim stopniu. Substancje te wywierają za to działanie prebiotyczne, wpływając na wzrost populacji bifidobakterii”[1].

Tak jak inne dodatki do żywności, bezkaloryczne słodziki podlegają ścisłej kontroli Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA), a także innych instytucji międzynarodowych. Spożywanie substancji słodzących, które zostały zaakceptowane przez te agencje i urzędy, jest bezpieczne dla zdrowia w zakresie ustalonych dla nich limitów ADI.

Słodziki a gospodarka węglowodanowa – cukrzyca typu 2 

Na podstawie przeprowadzonych badań przez K. Łajdecką i wsp. [2] wśród osób z cukrzycą typu 2, których średnia wieku wynosiła około 50 lat, wysnuto następujące wnioski:  

  1. Chorzy na cukrzycę typu 2 przeważnie stosują cukier w diecie.
  2. Tylko co piąta osoba stosuje niskokaloryczne substancje słodzące.
  3. Ponad połowa ankietowanych uważa, że niskokaloryczne substancje słodzące są niebezpieczne, w tym większość osób z wykształceniem wyższym.
  4. Pacjenci nie stosują się do zaleceń ograniczenia węglowodanów w diecie.
  5. Niezbędne jest kontynuowanie edukacji pacjentów oraz badań na temat wpływu niskokalorycznych substancji słodzących na parametry antropometryczne u osób z cukrzycą typu 2.

Okazuje się, że szczególnie punkt 5 jest wart uwagi, ponieważ zgodnie z fizjologicznymi procesami zachodzącymi w organizmie prawda na temat słodzików prezentuje się następująco: 

Niskokaloryczne substancje słodzące umożliwiają eliminację cukru z diety, a zatem lepszą kontrolę masy ciała oraz stężenia glukozy we krwi. Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zapewniają, że stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących jest bezpieczne. Co więcej, zalecają zastępowanie sacharozy „słodzikami” szczególnie przez osoby z nadmierną masą ciała oraz z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej [6,7].

Słodziki są bezpieczne! A kto tego pilnuje? 

Istnieje wiele komisji np. JECFA (Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności. JECFA jest wspólnym komitetem ekspertów FAO i WHO i stanowi ona panel doradczy dla obydwu tych organizacji. Głównymi zadaniami JECFA są: opiniowanie i przegląd najnowszych doniesień naukowych i udostępnianie jej FAO i WHO, formułowanie rekomendacji technicznych oraz publikowanie rekomendacji, które mają zainicjować, stymulować i koordynować przeprowadzanie niezbędnych badań naukowych. EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oferuje niezależne doradztwo naukowe w kwestiach zagrożeń związanych z żywnością

EFSA wydaje opinie na temat istniejących i pojawiających się zagrożeń związanych z żywnością. Opinie te, są uwzględniane w unijnych przepisach i zasadach oraz procesie decyzyjnym. Tym samym przyczyniają się do ochrony konsumentów przed zagrożeniami związanymi z łańcuchem żywnościowym) 

Opinie te są oparte na podstawie:

  • danych biochemicznych,
  • toksykologicznych,
  • testach na zwierzętach,
  • badań z udziałem ludzi (krótko i długoterminowych) określających sposób wchłaniania.

Także dystrybucja po organizmie czy wydalanie decydują, czy dany dodatek jest bezpieczny. Żeby trafił na rynek – oczywiście musi być bezpieczny. 

ADI i NOAEL

Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI – ang. Acceptable Daily Intake). Jest to miara ilości konkretnej substancji w żywności lub wodzie pitnej, którą można spożywać (doustnie) codziennie przez całe życie bez znacznego ryzyka dla zdrowia.  

NOAEL (od ang. no-observed-adverse-effect level, poziom niewywołujący dających się zaobserwować szkodliwych skutków), 

W toksykologii NOAEL to najwyższa dawka lub stężenie substancji (np. chemicznej) lub czynnika (np. promieniowania), dla którego nie obserwuje się działania niepożądanego w badanych organizmach, podczas gdy wyższe dawki lub stężenia powodują takie działania. Wartość NOAEL jest wykorzystywana w ocenie poziomu ryzyka stosowania badanej substancji.

Bezpieczeństwo substancji słodzących 

Podobnie jak w przypadku każdego innego dodatku do żywności, dopuszczenie substancji słodzących do stosowania w Unii Europejskiej odbywa się na podstawie ich oceny bezpieczeństwa dokonywanej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)
 
W procesie oceny substancji, EFSA określa dopuszczalne dzienne spożycie (ADI. Jest to ilość odpowiadająca takiej ilości dodatku do żywności, która spożywana codziennie przez całe życie, nie spowoduje jakichkolwiek problemów zdrowotnych.
 
Na poziomie ogólnoświatowym, odpowiedzialność za dopuszczenie do stosowania dodatków do żywności spoczywa na Wspólnym Komitecie Ekspertów ds. Dodatków Żywnościowych (Joint Expert Scientific Committee on Food Additives JECFA), Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Żywności i Rolnictwa (FAO) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)

Produkty, którymi możecie wspomóc redukcję lub bez obaw spożywać, gdy jesteście cukrzykami: 

https://doktor-fit.pl/kuchnia/3194-248897-bolero-sticks-3g#/971-smak-jagody_acai

 

https://doktor-fit.pl/kuchnia/3140-6897-6pak-sauce-zero-400ml#/789-smak-czekolada_migdal
https://doktor-fit.pl/kuchnia/3199-kfd-erytrytol-1000g

Bibliografia:

[1] Ruiz-Ojeda E.J., Plaza-Diaz J., et al.:Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, 2019;10:S32-S48. 

[2] Łajdecka K., Kujawska-Łuczak M.: Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016;7(1):24-30. 

[3] https://dietetycy.org.pl/weglowodany-ich-zrodla-diecie/

[4] https://europa.eu/european-union/about-eu/agencies/efsa_pl

[5] http://www.efsa.europa.eu/

[6] Olszanecka-Glinianowicz M., Czupryniak L.: Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2012;8(4):143-144

[7] https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/wplyw-slodzikow-na-powstawanie-nadwagi-otylosci-i-cukrzycy-typu-2/

[8] https://pl.wikipedia.org/wiki/NOAEL

[9] https://en.wikipedia.org/wiki/Acceptable_daily_intake

Comments

comments


Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x