O powerliftingu słów kilka

Cześć to znów ja – Łukasz. Jeżeli czytałeś wpis na blogu o mnie, to zapewne już wiesz, że uprawiam sport nieco inny, niż większość bywalców siłowni. Chodzi oczywiście o trójbój siłowy czy ładniej (moim zdaniem) z angielskiego powerlifting.

Istnieje wiele programów treningowych nastawionych na budowanie czystej siły, ja przedstawię kilka, które osobiście stosowałem w praktyce i przyniosły mi bardzo dobre rezultaty. Postaram się pokrótce opisać każdy z nich.

Do każdego z tych programów można znaleźć aplikację na telefon lub, jeśli wolisz nieco staroszkolne podejście, arkusz kalkulacyjny Excela, który przeliczy wszystkie obciążenia, z jakimi należy pracować na treningu, wystarczy wprowadzić odpowiednie dane.

Jak zaraz zauważysz, opieramy się tutaj wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych. Aby mniejsze grupy mięśniowe nie zostały w tyle, dobrze jest po każdym treningu dorzucić kilka serii ćwiczeń akcesoryjnych wedle własnego uznania (na przykład coś na biceps, triceps, brzuch, łydki, etc).

W każdym przedstawionym w tym tekście programie treningowym będzie to wyglądać podobnie. Ćwiczenia akcesoryjne nie są obowiązkowe w żadnym z nich, aczkolwiek stanowią ważne i pożyteczne uzupełnienie.

błędy w treningu klatki piersiowej

Starting Strength 5×5

Jest to program podstawowy. Idealny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę na siłowni. Sprawdzi się też w przypadku, gdy stawiasz pierwsze kroki w trójboju siłowym i nie jesteś pewien swoich możliwości, gdyż możesz zacząć nawet z pustą sztangą i szybko progresować. Pozwoli ci on zbudować solidną bazę pod powerlifting rozwijając zarówno masę mięśniową jak i siłę.

Jedną z wariacji tego treningu jest StrongLifts 5×5. Wyjaśnię pokrótce, na czym on polega:

  • Treningi są podzielone na dwa warianty – A oraz B i odbywają się naprzemiennie, trzy razy w tygodniu. Na przykład: poniedziałek A, środa B, piątek A. I tak dalej.
  • Ćwiczenia wchodzące w skład zestawu A, to: przysiad, wyciskanie na ławce płaskiej oraz wiosłowanie sztangą.
  • Ćwiczenia wchodzące w skład zestawu B, to: przysiad, OHP oraz martwy ciąg.

Osobiście zalecałbym przynajmniej 3-12 miesięcy ścisłego związku z tym programem. Im mniejsze masz doświadczenie treningowe, tym dłużej powinieneś na nim się opierać.

Madcow’s 5×5

Jeżeli masz już podstawy (zarówno techniczne jak i fizyczne), przebrnąłeś przez program dla początkujących (lub nie) i czujesz się na siłach podjąć większe wyzwanie, to ten program dla średnio zaawansowanych będzie w sam raz.

Podstawowe założenia się nie zmieniają. Dźwigasz trzy razy w tygodniu, zestaw A i B. Zmiany polegają na podejściu do treningu. Spowodowane są one faktem, że na tym etapie “zabawy” trenujesz już z większym ciężarem, niż na początku, a twoje ciało potrzebuje więcej czasu, żeby się zregenerować.

  • zwiększasz obciążenia co serię, zamiast wykonywać każdą z nich tym samym ciężarem
  • dodatkowy ciężar dokładasz raz w tygodniu, a nie co każdy trening
  • odpuszczasz trochę przysiady; w środę siadasz z dużo mniejszym obciążeniem, aby dać organizmowi czas na regenerację między ciężkim poniedziałkiem i jeszcze cięższym piątkiem
  • cztery pierwsze serie danego ćwiczenia traktuj jako rozgrzewkę przed najcięższą, piątą. Od siebie polecam także dołożyć na samym początku jedną lub dwie serie z pustą sztangą (20 kg) o zwiększonej liczbie powtórzeń (10-12). Tak na wszelki wypadek.

Alternatywą o wyższym poziomie trudności jest opisany poniżej Texas Method.

Texas Method 5×5

Napisałem przed chwilą, że ten program jest alternatywą dla opisanego powyżej Madcow 5×5. I tak, i nie do końca. Tak, bo Madcow w moim przypadku średnio się sprawdził i “teksańska metoda” doskonale go zastąpiła. Nie do końca, bo poziom trudności jest zauważalnie wyższy.

Dużą jego zaletą jest fakt, że stosowany może być zarówno przez nowicjuszy (aczkolwiek tylko przez bardzo zawziętych i ambitnych z pojęciem o technice ćwiczeń) jak i przez zaawansowanych lifterów.

Problem polega na tym, że nie każdy jest przygotowany na “doznania”, jakie ta metoda treningowa oferuje. Należy się przygotować na znacznie zwiększenie stopnia trudności, ale też satysfakcja jest nieporównywalnie większa. Prawie jak w grze komputerowej. Nie skłamię też, że to jest punkt, w którym na jaw wychodzi, kto się do tego nadaje, a kto nie i nie mam tu na myśli stanu fizycznego danej osoby, a raczej nastawienie psychiczne.

Oto podstawowe cechy tego programu:

  • opiera się na progresji liniowej i przynosi bardzo szybkie rezultaty (im dłuższy masz staż, tym oczywiście wolniej idzie)
  • idealnie balansuje między progresem a czasem na regenerację
  • zestawy A i B zostają zastąpione podziałem na dzień objętościowy, dzień regeneracyjny i dzień intensywny
  • nadal trenujesz trzy razy w tygodniu

Warto dodać, że w tym programie dochodzi ćwiczenie znane jako power clean (podrzut olimpijski), aczkolwiek ciężar zarzucasz tylko na barki i nie wypychasz go dalej w górę jak w dwuboju. Tę część przejmuje OHP innego dnia.

Ćwiczenie to jest dość rzadko spotykane w typowym treningu siłowym, w związku z tym mało kto potrafi je poprawnie wykonać. Jestem przekonany, że zdecydowana większość osób na siłowni nigdy nawet o nim nie pomyślała w kontekście swojego treningu.

Na pewno przez kilka tygodni będziesz szlifować technikę podrzutu, gdyż prawidłowe jego wykonanie jest znacznie ważniejsze, niż obciążenie na sztandze. Mamy tutaj do czynienia z wysokimi przeciążeniami i biorąc pod uwagę dynamikę ćwiczenia bardzo łatwo o kontuzję. Tutaj krótki film pokazujący, jak wygląda prawidłowa technika jego wykonania:

Dodam jeszcze, że zapewne na wielu siłowniach wykonywanie podrzutu będzie średnio mile widziane z racji tego, że z barków należałoby ciężar zrzucić na podłogę, a to dość głośna czynność. Zwłaszcza kilka razy pod rząd. Osobiście zalecam nauczyć się robić to po cichu wykonując ruch odwrotny; zrzucić sztangę najpierw na uda, a dopiero potem na ziemię.

Na tym etapie przygody z trójbojem żywienie, suplementacja i odpoczynek są niezwykle ważne. Ciężko będzie ci progresować, gdy któryś z w/w czynników będzie kulał. Wtedy bardzo szybko może się okazać, że rezultatem twojego treningu będzie kontuzja, a nie progres. Warto też pomyśleć o włączeniu deloadu do treningu chociaż raz na 12 tygodni. Optymalnym progresem jest dokładanie 5 kg w martwym ciągu i przysiadzie oraz 2,5 kg w wyciskaniu na klatkę i OHP co tydzień.

5/3/1

Program 5/3/1 można nazwać kolejnym etapem, aczkolwiek opiera się on z grubsza na innych założeniach, niż wszystkie poprzednie.

Trening rozłożony jest na cztery dni i do każdego z nich jest przypisane jedno “duże” ćwiczenie plus ćwiczenia akcesoryjne. Działamy w cyklach czterotygodniowych – trzy tygodnie progresu, w czwartym tygodniu następuje deload (chociaż ja akurat postanowiłem robić deload co dwa cykle, czyli co sześć tygodni).

Filozofią metody opracowanej przez Jima Wendlera jest krótko mówiąc długoterminowe nastawienie na cel; chowasz ego do kieszeni, zaczynasz lekko, progresujesz długo i powoli. Najpierw bierzesz 90% twojego rekordu w jednym powtórzeniu. Dopiero od tej wartości wyliczane są wszelkie ciężary, jakie założysz na sztangę. Nie potrzebujesz siłować się ze swoimi maksami, żeby stać się silniejszym. Przykładowo, jeżeli robisz przysiad 5 x 100 kg, a w następnym cyklu 8 x 100 kg, to stałeś się silniejszy. I twój maks również się zwiększył. Zwiększasz swoje maksy ich nie robiąc. Proste, prawda?

Wyszczególnione są cztery, najważniejsze zasady.:

  1. Nie kombinuj. Nic nie zmieniaj. Wyliczenia, które podała ci aplikacja lub arkusz kalkulacyjny traktujesz jak świętość.
  2. Nie przeginaj z ćwiczeniami akcesoryjnymi. Są potrzebne, ale traktuj je jako dodatek – dwa, trzy ćwiczenia po pięć serii, 60% obciążenia maksymalnego i po 6-10 powtórzeń. To wystarczy.
  3. Pracuj z właściwym ciężarem. Tak, jak zostało wcześniej wspomniane, schowaj ego i nie kłam podając swoje maksy do wyliczeń. Bądź szczery sam ze sobą, profity przyjdą później.
  4. Wolniej znaczy lepiej. Ten program, to nie wyścig, to maraton. Planujesz na kilka miesięcy w przód. Twój kolega dołożył w siadzie 60 kg w pół roku? Ty dołożysz tyle po roku, ale będziesz dokładał dalej regularnie. Przytoczenie wyścigu zająca z żółwiem jest tutaj bardzo na miejscu. Pamiętasz, kto wygrał i dlaczego? No właśnie.

Oprócz podstawy programowej do wyboru jest sporo opcji w postaci dodatkowych wyzwań, różnych schematów powtórzeń na treningu, podłączenia systemu Boring But Big, etc. Sam decydujesz o poziomie trudności. Pamiętaj tylko, żeby nie brać na siebie więcej, niż jesteś w stanie zrobić. Rezultaty będą odwrotne do zamierzonych. Trzymaj się zasady numer 4.

Podsumowanie

Z każdym z opisanych programów spędziłem mniej lub więcej czasu. Najkrócej związany byłem ze Starting Strength, gdyż bazę miałem już zbudowaną w przeszłości, kiedy trenowałem wyłącznie pod kątem rozbudowy masy mięśniowej. Z drugiej strony, najdłużej trenowałem pod “opieką” Texas Method, bo prawie trzy lata i to w tym okresie miałem swój prime time, szczyt formy (z wagą ciała oscylującą w granicach 88-92 kg):

  • przysiad: 180 kg
  • ławka: 160 kg
  • martwy ciąg: 230 kg

W tej kategorii wagowej może nie są to jakieś super wyniki, ale ja byłem usatysfakcjonowany. W końcu jestem tylko amatorem, a to tylko moje hobby.

Potem z różnych przyczyn zmuszony byłem przerwać treningi na rok, co poskutkowało o ~30% niższymi wynikami. Obecnie (od lutego 2019) odbudowuję formę na wspomnianym 5/3/1 i idzie całkiem dobrze. Mam nadzieję, że uda mi się jeszcze pobić moje dotychczasowe PR’ki mimo zaawansowanego wieku 😀

Jestem świadomy, że tekst nie wyczerpuje tematu całkowicie, ale chciałem przedstawić wszystkie najważniejsze informacje tak zwięźle, jak tylko się da. W innym przypadku powstałaby z tego epopeja, której nikt by nie chciał czytać. Jeżeli masz ochotę poznać przedstawione programy bardziej szczegółowo, to zapraszam do źródeł podanych poniżej. Niestety teksty są po angielsku, ale wystarczy podstawowa znajomość języka, aby sobie poradzić. Ja również chętnie odpowiem na pytania.

Powyższy artykuł został oparty na programach opracowanych między innymi przez Marka Rippetoe, Jima Wendlera oraz na podstawie moich własnych doświadczeń z tym sportem.

Comments

comments


Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

  Subscribe  
Powiadom o