Dawkowanie kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych preparatów na rynku suplementów diety. Od lat pozostaje najskuteczniejszym legalnym środkiem wspomagającym rozwój siły i masy mięśniowej. Stosowana za równo przez zawodowców jak i osoby trenujące amatorsko. Sprawdza się niemal w każdej dyscyplinie sportu. Przez lata narodziło się jednak wiele mitów i półprawd na jej temat. Część z nich dotyczy dawkowania. Wiele osób przychodzi do nas pytaniem właśnie o dawkowanie kreatyny. Jak się przekonacie odpowiedź na to pytanie uzależniona jest od wielu czynników.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem organicznym naturalnie występującym w pożywieniu. Największe jej ilości znajdziemy w mięsie dorsza oraz wołowinie. Są to jednak wciąż niewielkie ilości w 100g czerwonego mięsa znajduje się ok 0,5 – 0,6g kreatyny. Przeciętnie z pożywieniem dostarczamy od 0,25 do nawet 1g kreatyny dziennie. Organizm ludzki jest na szczęście zdolny do biosyntezy tego związku w obecności odpowiednich substratów do jego produkcji tj. glicyny i argininy. Człowiek jest wstanie syntezować ok. 1 – 2g tego związku na dobę.

Kreatyna naturalnie występuje w mięśniach szkieletowych. Tak zakumulowane jest aż 95% całych jej zasobów, niewielkie jej ilości występują też w wątrobie nerkach, jądrach a nawet w mózgu. Szacuje się, że szczupły mężczyzna o masie do 75kg przechowuje w swoim organizmie około 120g tego związku w formie fosfokreatyny. Te zapasy to swego rodzaju magazyn energii, ponieważ kreatyna umożliwia refosforylację ADP do ATP czyli podstawowego nośnika energii w organizmie człowieka. Zabezpieczenie odpowiedniej podaży energii to nie jedyna rola kreatyny w organizmie. Przypisuje się jej szereg innych korzyści, ma ona między innymi działać hamująco na miostatynę – białko uniemożliwiające nadmierny rozrost tkanki mięśniowej.

Dawkowanie Kreatyny

dawkowanie kreatyny

Jak dawkować kreatynę

Dawkowanie kreatyny uwarunkowane jest wieloma czynnikami. Do aspektów warunkujących metodę jej suplementowania zaliczyć można między innymi: formę chemiczną przyjmowanego suplementu, założenia i cele treningowe, płeć, masę ciała itd..  Jest wiele szkół przyjmowania tego suplementu diety i nie można jednoznacznie określić która z metod jest najlepsza. W naszych sklepach z odżywkami często potykamy się z pytaniami „jak dawkować kreatynę?” dlatego dziś pokrótce omówimy najpopularneiejsze metody dawkowania.

Dawkowanie kreatyny z fazą nasycenia

Bardzo stara i w świetle coraz większej ilości badań i poziomu wiedzy odchodząca do lamusa metoda dawkowania kreatyny. Zakłada ona maksymalnie szybkie wysycenie mięśni związkiem. Poprzez przyjmowanie w początkowej fazie cyklu bardzo dużych ilości kreatyny sięgających nawet 30 gram dziennie. Ładowanie zgodnie z założeniami metody powinno trwać od 3 do 7 dni. Po tym czasie należy zmniejszyć przyjmowaną ilość suplementu i kontynuować suplementację w celu podtrzymania. Dawka kreatyny po fazie ładowania powinna wynosić 5 gram dziennie. W tej metodzie kreatynę stosujemy cyklicznie. Cykle z fazą nasycenia powinny trwać od 4 do 8 tygodni po czym należy zastosować minimum taką samą przerwę. Osobiście nie polecamy tej metody.

Dawkowanie z uwzględnieniem dni treningowych i nietreningowych

Jedna z najpopularniejszych metod dawkowania kreatyny. Polecana do stosowania cyklicznego. W tej modzie stosujemy 5 gram kreatyny w porcji jednorazowej w dni nie treningowe oraz 10 gram w dwóch porcjach po 5 gram w dni z treningiem. Długość cyklu w przypadku tej metody powinna mieścić się w granicach 8 – 12 tygodni. W ramach tej metody suplementacyjnej istnieje kilka wariantów odnośnie przyjmowania kreatyny. Jeden z wariantów zakłada przyjmowanie 1 porcji rano i jednej porcji po treningu, inny promuje przyjmowanie suplementu przed i po treningu a w dni nietreningowe o dowolnej porze. Wybór pory przyjmowania nie będzie miał jednak w tym wypadku kluczowego znaczenia.

Dawkowanie stałe

Jest to coraz „modniejszy” sposób przyjmowania kreatyny. Zakłada on przyjmowanie jednej stałej dawki niezależnie od tego czy trenujemy w danym dniu. Poleca się stosowanie od 3 do 5 gram produktu w jednej porcji dziennej. Przy tej metodzie nie ma potrzeby stosowania tzw. cykli – suplementujemy cały rok. Ze względu na mniejsze dawki dłużej zajmuje wysycanie się mięśni kreatyną. Sprawdza się szczególnie przy dyscyplinach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo szybkościowych.

Dawkowanie kreatyny wg masy ciała

Wszystkie dawki podane w powyższych metodach są mocno uśrednione tak by zarówno osoba ważąca 70 jak i 90 kg mogła z powodzeniem je stosować jak jednak wspomniałem na początku jedną z cech determinujących to jak dawkować kreatynę jest masa ciała. Optymalnym rozwiązaniem będzie przyjmowanie 0,05g kreatyny na 1kg masy ciała dziennie. Korzystając z tego przelicznika osoba ważąca 80kg powinna przyjąć 4g kreatyny w dziennej porcji. Źródła podają różne przeliczniki od 0,03 do nawet 0,08g na 1 kg masy ciała. A według niektórych badań już 3g kreatyny dziennie wykazują działanie.

Jaka jest najlepsza pora przyjmowania kreatyny?

Wśród wszystkich mitów na temat kreatyny te o porze jej przyjmowania stanowią chyba największą część. Usłyszeć można np., że kreatynę powinno przyjmować się wyłącznie na pusty żołądek bo inaczej się nie wchłonie, inni polecają popijać ją sokiem z winogron a kolejni mówią aby unikać kawy lub mleka. Podobnie wile teorii jest na temat samej pory dnia i okoliczności przyjmowania tego suplementu. Ilu ludzi tyle opinii, pora przyjmowania kreatyny nie ma jednak kluczowego znaczenia. Najczęściej zalecamy suplementację okołotreningową oraz w porach porannych np. rano i po lub rano i przed treningiem. To czy będziemy na czczo może mieć wpływ na tempo wchłonięcia substancji z przewodu pokarmowego jednak kreatyna nie jest suplementem działającym doraźnie. Jednym słowem rezultaty i jej pozytywne działanie zaczynamy odczuwać po pewnym czasie stosowania nieraz nawet dopiero po miesiącu kuracji. Dlatego tempo wchłaniania poszczególnych porcji nie jest tutaj decydujące.

Większe znaczenie będzie miała przyjmowana forma chemiczna związku. Nie podejmiemy się tutaj osądu która z dostępnych na rynku form jest najskuteczniejsza. Dla jednych będzie to stary dobry monohydrat inny wybiorą jabłczan, część osób zdecyduje się na stack (mieszankę kliku form) a jeszcze inni będą upierać się, że to chlorowodorek jest najlepszy. Każdy odczuwa działanie kreatyny indywidualnie i nie ma sensu wskazywać z góry najlepszej jej formy. Jeśli jednak zaczynasz dopiero swoją przygodę z kreatyną warto sięgnąć po monohydrat.

kreatyna

Co lepsze proszek czy kapsułki?

Wiele osób mówi, że kapsułki „wolniej się wchłaniają”. Kwestie wchłaniania kreatyny i jego znaczenie dla osiąganych rezultatów omówiliśmy powyżej. Warto tylko dodać że żelatynowa otoczka kapsułki nie jest zaporą nie do przejścia dla soków trawiennych i łatwo rozpuszcza się w żołądku. Na pytanie proszek czy kapsułki można odpowiedzieć – kwestia wygody. Jedyne czego nie polecamy to tabletki jednak ta forma jest spotykana jest dość rzadko. Kapsułki są łatwiejsze w transporcie nie wymagają przygotowania i pozwalają precyzyjnie odmierzać porcję. Zazwyczaj są jednak nieco droższe co chyba nikogo nie dziwi.

Sprawdź pełną ofertę odżywek kreatynowych w naszym sklepie z suplementami diety www.doktor-fit.pl

A jakie jest wasze zdanie na ten temat? Jakie dawkowanie kreatyny polecacie? Które formy najczęściej stosujecie? Podzielcie się swoją opinią na temat kreatyny w komentarzach. 🙂

Comments

comments

Dodaj komentarz

1 Komentarz do "Dawkowanie kreatyny"

Dodaj komentarz

  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Kreatynator
Gość

Tylko kreatyna działa , reszta to czysty farmazon