Czy potrzebujesz GAINERA? Czyli jak budować masę

Wiele osób, szczególnie na początku swojej drogi, sięga po odżywki węglowodanowo-białkowe czyli popularne gainery. Jest to motywowane chęcią osiągnięcia przez takie osoby szybkich przyrostów masy mięśniowej. Zwykle jednak kończy się to rozczarowaniem. Nawet jeśli uda się złapać kilka kilogramów to nie do końca o taką masę nam chodziło. Jak myślisz, to wina odżywki czy może jej błędnego zastosowania. Co to jest Gainer? Jak i po co go stosować? Czy potrzebujesz GAINERA? Dziś postaram się odpowiedzieć na te pytania.

 Przygotowaliśmy też wersję wideo w której omawiamy temat odżywek na masę:

Jak budować masę?

Żeby zrozumieć jaki sens ma stosowanie gainerów i jakie jest tak na prawdę ich przeznaczenie należy odpowiedzieć na pytanie: Jak budować masę? Albo raczej: Co sprawia, że „łapiemy kilogramy”? Kluczową sprawą w zwiększaniu masy ciała jest dodatni bilans kaloryczny. To znaczy, że musimy dostarczać do organizmu więcej kalorii niż zużywamy. Niezależnie od tego jaki rodzaj żywienia wyznajesz, kto jest twoim mentorem i treningowym guru… Nieważne jaki plan treningowy uskuteczniasz ani jaką dyscyplinę trenujesz. Aby przytyć potrzebujesz nadwyżki kalorii. To czy masa którą zbudujesz będzie dobrej jakości zależy od wielu czynników (w tym tych które wymieniłem wyżej jako nieistotne). Jedno jest jednak pewne nadwyżka – kaloryczna jest kluczem.

waga kuchennaWiemy już, że aby zbudować masę należy doprowadzić do dodatniego bilansu kalorycznego. Wyliczamy zatem swoje zapotrzebowanie. Wzorów które pozwalają na wyliczenie tej wartości jest kilka. W sieci dostępne jest też wiele kalkulatorów i innych aplikacji które zrobią to za Ciebie jeżeli podasz im odpowiednie dane. Załóżmy, że Twoja aktywność fizyczna jest umiarkowana, trenujesz 2 – 3 razy w tygodniu, masz lekką pracę fizyczną. Po uwzględnieniu takich zmiennych jak płeć, wiek, wzrost i waga ustaliłeś, że Twoje zapotrzebowanie jest na poziomie dajmy na to 2700 kcal. Aby przytyć musisz jeść więcej. Dokładasz kilkaset kalorii i monitorujesz wagę. Oczywiście żeby nie zgubić głównego wątku pominąłem w tym skróconym opisie takie sprawy jak odpowiedni rozkład makroskładników w diecie. W ten akapit ma jedynie pomóc Ci zrozumieć co sprawia, że możemy przytyć i pokazać jaka w tym wszystkim jest rola odżywek typu Gainer. Dlatego na potrzeby tego artykułu zatrzymujemy się na uproszczonym schemacie „chcesz przytyć – jedz więcej”.

Po co mi Gainer?

Wróćmy do naszego przykładowego zapotrzebowania 2700 kcal. Jeżeli jesteś w stanie dostarczać normalnymi posiłkami średnio 3200 kcal i nadwyżka w postaci 500+ sprawia, że waga ruszyła do góry Gainer jest Ci zbędny. Schody zaczynają się w momencie kiedy Twoje bazowe zapotrzebowanie oscyluje w granicach 3500 a żeby budować masę musisz pochłaniać ponad 4000 kalorii. Ciężko jest w siebie to zmieścić w całości w formie stałej. Pomijam fakt czasu jaki musisz poświęcić na przyrządzenie oraz zjedzenie klasycznych posiłków. Może okazać się, że nie jesteś w stanie fizyczne wmusić w siebie tyle ryżu, kaszy, makaronu czy ziemniaków z kolejnymi porcjami mięsa i warzyw. Podjadanie między posiłkami niewiele daje bo ile bananów jesteś w stanie zjeść… Poza tym nie masz łaknienia bo jesteś permanentnie najedzony. I tu z pomocą przychodzi Gainer. Taki szejk przygotujemy szybko a jako pokarm płynny lub półpłynny łatwiej i szybciej ulegnie strawieniu. Dzięki temu, że gainer szybciej opuści nasz żołądek niż np. ryż i kurczak szybciej będziemy gotowi na kolejny posiłek. Sprawdź odżywki na masę w Doktor-Fit

Co to jest gainer?

Gainery czyli odżywki węglowodanowo-białkowe w których zawartość białka jest na poziomie do około 20%. Spożywane w formie szejka pozwalają w łatwy i szybki sposób dostarczyć kalorii. Dlatego przyjęło się, że są to tzw. odżywki na masę. Same w sobie nie powodują jednak rozrostu tkanki mięśniowej a pomagają zapewnić energię i składniki pokarmowe niezbędne do budowy mięśni. A zatem pomagają osiągnąć nadwyżkę kaloryczną która jak powiedzieliśmy jest kluczowa w budowie masy.

Poza gainerami wśród odżywek węglowodanowo-białkowych wyróżniamy jeszcze odżywki typu BULK. Bulki to produkty w których stosunek białka do węglowodanów wynosi mniej więcej 1:1. W gruncie rzeczy są to tzw. odżywki meal replacement ponieważ mogą one pełnoprawnie zastąpić w awaryjnej sytuacji jeden z posiłków. A co za tym idzie mogą być stosowane nie tylko przez sportowców ale np. przez osoby które z jakiegoś powodu nie mogą spożywać pokarmu w formie stałej dajmy na to po zabiegu dentystycznym. Można w takich sytuacjach traktować je jako substytut posiłku.

Czy gainer może nie działać?

I tak i nie… tzn. nie ma czegoś takiego jak niedziałające kalorie. Gainer zatem zawsze działa bo zawsze dostarczamy za jego pośrednictwem kalorii w postaci węglowodanów, białka i tłuszczu. Może zdarzyć się jednak tak, że gainer nie spowoduje oczekiwanego efektu. To znaczy, że albo nie przytyjemy wcale albo zamiast zbudować masę mięśniową zaopatrzymy się w oponkę. Nie jest to jednak wina odżywki a złego jej stosowania. Jeżeli będziesz pił nawet 3 porcje Gainera dziennie a mimo to nie zapewnisz nadwyżki kalorii nie przytyjesz. Może zdarzyć się też tak, że stosując gainera „na oślep” w nadziei, że urosną Ci od niego mięśnie, nie kontrolując proporcji makroskładników ani ilości kcal jakie spożywasz od ich nadmiaru wyhodujesz sobie przyjaciela w postaci brzuszka.

Który Gainer najlepszy?

Gainery nie należą do drogich odżywek. Tym bardziej nie warto na nich oszczędzać. Jeżeli już decydujemy się na zakup Gainera lepiej dołożyć i kupić coś porządnego. W przypadku gainerów należy zwrócić uwagę na źródło bądź źródła białka oraz węglowodanów w produkcie oraz stosunek cukrów prostych do złożonych. Nie wymienię tu żadnego Gainera konkretnie z nazwy bo ten tekst nie ma być reklamą żadnego konkretnego produktu. Po prostu celujcie w jakościowe Gainery w których białko jest pochodzenia zwierzęcego w całości lub chociaż przeważa nad białkiem roślinnym a zawarte węglowodany to nie jest sam cukier. Warto też zwrócić uwagę na dodatek witamin i minerałów lub enzymów trawiennych i wszystkie inne składniki które podniosą wartość odżywczą takiego produktu. Stawiajcie raczej na sprawdzone firmy. Jedyne czego bym unikał to Gainery z dodatkiem kreatyny w składzie. Nie jest to coś co przekreśla produkt ale kreatyna jest na tyle tanim suplementem, że można zakupić ją oddzielnie jeśli zachodzi taka potrzeba. A dodatek jej do Gainera (lub innych aminokwasów niebiałkowych) może zawyżać ilość białka podaną na etykiecie. Wynika to z metody oznaczania tego makroskładnika. Szerzej omówiłem to w filmie na temat odżywek białkowych sprawdź >>

Tekst powstał w odpowiedzi na często padające pytanie: Po co mi Gainer? Mam nadzieję, że udało mi się na nie odpowiedzieć 🙂 Sprawdź też nasz artykuł o odżywkach białkowych

Comments

comments

wpDiscuz